Vegetarijanski ručak IV (batat, tofu, prokelj)

Batat ili kako se još naziva i "sladak krompir" (eng. sweet potato), već je neko vreme popularan i na balkanskim prostorima i nije ga teško nabaviti (uvozni iz Hrvatske).
Svrstava se u vrlo zdrave namirnice i za jelo se koristi koren i mlado lišće (za variva i salate). I ako nema veze sa krompirom, ja sam sva jela sa batatom radila na način kao što bi i sa krompirom - i nisam pogrešila.
Batat je visokoenergetsko povrće, obiluje kvalitetnim skrobom, vitaminima (C i E vitaminima) i mineralima, i kao i svo naranđasto povrće, vrednim beta-karotinom.

Svako povrće, pa i batat, najzdravije bi bilo kuvati ga na pari, ali ja sam ga ovog puta

kratko dinstala na maslinovom ulju.

Dimljeni tofu sir (kupuje se vakumiran u prodavnicama zdrave hrane) isecite na komade željene veličine i kratko pržite (da se zarumeni) na vrlo malo nerafinisanog susamovog tamnog (ili maslinovog) ulja. Kada se zarumeni, premažite komade sa soja tamari sosom, još minut držite na laganoj vatri (pazite da soja sos ne izgori). Rasporedite tofu na tanjire za serviranje.
 
Pola kilograma batata operite, ogulite i naseckajte nožem na kolutiće. Stavite u tiganj (ništa ne smeta da stavite u isti sa uljem od pečenog tofua), prelijte sa još nerafinisanog maslinovog ulja, posolite i lagano pecite u poklopljenom tiganju dok batat ne omekša (oko 15-ak minuta). Stavite batat na tanjire, kraj tofua.

Možda ste primetili u mojim prethodnim receptima da nikada prethodno ne zagrevam kvalitetna ulja, već prvo stavim povrće, pa prelijem uljem i tek onda pristupim termičkoj obradi. Ovako radim, jer je iskoristivost hranjivosti ulja takvim postupkom daleko veća.

Servirajte na tanjire batat i tofu sa zelenim, mladim prokeljom kuvanim na pari (začinjenim soja tamari sosom), pečurkama u aspiku, uz integralnu pogaču i bogatu salatu - uživajte u još jednom zdravom i ukusnom obroku!

Vegetarijanski ručak III

 

Jedna od mojih omiljenih zdravih kombinacija je ovaj jednostavni vegetarijanski ručak koji je brzo gotov. Na tanjiru se za čas nađe integralni pirinač, kuvani kukuruz, tofu sir i salata od šargarepe.

Recept za integralni pirinač

Šolju (2dcl) kvalitetnog integralnog pirinča dobro operite, stavite u šerpu, prelijte ga sa dve supene kašike nerafinisanog maslinovog ulja i pažljivo propržite mešajući. To ne treba činiti dugo, već, čim počne cvrćati ulje, osetićete miris pirinča; dodajte vode u duploj količini, dakle 2 šolje. Posolite zaravnjenom kafenom kašikom morske soli, pustite da provri, smanjite vatru na minimum i poklopljeno kuvajte 45 minuta izbegavajući otvaranje šerpe i mešanje. Ugasite vatru i ostavite šerpu poklopljenu jos 10-ak minuta. Rezultat će Vam biti jednolično skuvan, nelepljiv pirinač.

Kuvani kukuruz

Ovo je prejednostavno, jer je u pitanju zamrznuti kukuruz koji zamrznut stavite u šerpu, malo ga posolite, stavite poklopljenog na vatru i skuvate. Večina domaćica ima bar jednu čelicnu posudu sa tzv. duplim dnom u kojoj se kuva bez vode i masti. To je najidealniji način kuvanja povrća, jer se znatno smanjuje dužina kuvanja i samim tim u hrani ostaje više hranjivih materija. Naravno, i ukus je bolji i bogatiji od onoga kada se povrće kuva u vodi na uobičajen način.

Dakle, ako imate čelični sud sa poklopcem, zamrznuti kukuruz vrlo malo posolite, poklopite, stavite šerpu na vatru na maksimalnu temperaturu. Kada se poklopac ugreje, smanjite na minimum i kuvajte (bez vode) desetak minuta. Sklonite sa vatre i ostavite poklopljeno jos 10-ak minuta i kukuruz je spreman za serviranje.

Ako posedujete tradicionalno posuđe, najjednostavniji način je da kukuruz "kuvate" na pari.

Ovako kuvan kukuruz, osim uz priloge možete mešati i u razne sveže salate.

Pečeni tofu sir

U prodavnicama zdrave hrane nabavite tofu sir. Možete kupiti sveži ili dimljeni. Naravno, sveži je zdraviji. U prodaji se nalazi najčešće u vakumiranim pakovanjima od 200-300 gr.

Otvorite pakovanje i ocedite višak vode. Isecite tofu u nekoliko šnita debljine prsta i stavite ga u tiganj. Blago nauljite maslinovim uljem i stavite na vatru, lagano ga pržeći sa obe strane da dobije finu koricu. Sklonite ga sa vatre i svako parče prelijte sa kafenom kašikom soja tamari sosa i servirajte.

Osim kao zamena mesu (proteini) u tanjiru, ove fine šniclice Vam mogu poslužiti i za sendviče, uz salatu.

Salata od šargarepe

Nekoliko šargarepa narendajte ručno ili u blenderu. Narendanoj šargarepi dodajte malo smeđeg šećera, malo morske soli, đumbira u prahu (ili sveže narendanog), nerafinisanog maslinovog ulja i sveži sok limuna (ili jabučno sirće). Dobro promešajte i uživajte!

Tofu kajgana sa kačamakom

Izgnječeni tofu sir

Oni koji nikada nisu probali tofu, ne treba da očekuju ukus sira. Tofu sir je fermetisani sojin proizvod i bogat je izvor proteina, koji je kao takav nastao pre nekoliko hiljada godina u Kini. Posle je stigao u Japan gde je zauzimao važno mesto u ishrani u budističkim hramovima, a tek kasnije je prihvaćen u svim društvenim slojevima. Bogat je gvozđem, magnezijumom i drugim mineralima.
Evo jednog jednostavnog, brzog i zdravog recepta sa tofu sirom! Potreban vam je običan tofu sir, a meni je još bolje kada dodam i malo dimljenog tofu sira. Možete dodati i kurkumu, ako želite da postignete bogatu žutu boju i izgled kajgane.


Izgnječite tofu sir na drvenoj dasci viljuškom (kao na slici gore). U tiganju propržite posoljeni praziluk ili pera mladog crnog luka na nerafinisanom maslinovom ulju. Na kraju dodajte izgnječeni tofu sir, podlijte sa malo vode i dinstajte 10-ak minuta, dok vas tofu ne podseti na kajganu. Na kraju "kajganu" začinite sa malo soja tamari sosa i poslužite sa kačamakom od integralnog kukuruznog brašna. Naravno, da bi sve bilo u skladu sa načelima zdrave ishrane, kačamak treba da bude kuvan u vodi.

Recept za kačamak
U litar vrele vode dodajte zaravnjenu kafenu kašiku morske soli, zakuvajte 300 gr kukuruznog integralnog brašna. Dobro promešajte, a kada se kačamak zgusne, smanjite vatru na minimum i ostavite 10 minuta da se brašno skuva.